肩が上がらない、後ろに手を回すと激痛が走る…。
そんなつらい肩の症状に悩まされていませんか？
「年齢のせい」「放っておけば治る」と我慢してしまう方も多いですが、実は50肩（肩関節周囲炎）には、放置してはいけない原因や症状の種類があります。
この記事では、理学療法士の視点から、50肩の病態、分類、原因、予防法、セルフケア方法まで詳しく解説していきます。
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50肩（肩関節周囲炎）の病態とは？
50肩は、40〜60代に多く見られる肩の疾患で、医学的には「肩関節周囲炎」と呼ばれます。
肩関節を構成する関節包・靭帯・腱板（ローテーターカフ）・滑液包などの軟部組織に炎症が起きることで、痛みと可動域制限（動かしづらさ）が生じます。
主な症状
• 肩の前側〜外側の痛み（特に夜間痛が強い）
• 腕を横に上げられない、後ろに回せない（服の着脱が困難）
• 動かさないと次第に関節が硬くなる（拘縮）
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50肩の種類と原因 ― ひとくちに「肩が痛い」と言っても原因は様々
50肩は「原因がはっきりしない痛み」と思われがちですが、実際にはいくつかのパターンがあります。
🔹① 関節包炎・癒着（いわゆる“凍結肩”）
関節包が炎症を起こし、癒着して動かなくなるタイプです。いわゆる“Frozen Shoulder”とも呼ばれます。明らかな外傷がなく、急に痛みが始まり、数か月で肩が全く動かなくなることも。
• 特徴：夜間痛・強い可動域制限
• 経過：炎症期 → 拘縮期 → 回復期の3段階で進行
🔹② インピンジメント症候群型
肩の腱板（特に棘上筋）や滑液包が肩峰と上腕骨頭に挟まれて炎症を起こすタイプです。
• 原因：肩の使い過ぎ・不良姿勢（巻き肩）・筋バランスの乱れ
• 特徴：腕を上げると痛む（90度付近）、重いものを持つと痛い
• 備考：放置すると腱板断裂へ進行することも
🔹③ 上腕骨頭の求心位保持不全型（不安定肩）
肩関節は球関節であるため、安定性を筋肉（特にローテーターカフ）で保っています。
加齢や筋力低下、長年の肩の使い方のクセにより、上腕骨頭が適切な位置に保てず、炎症や痛みを起こすタイプです。
• 原因：インナーマッスル（棘上筋・棘下筋など）の弱化や不適切な運動
• 特徴：肩関節の“抜けるような感じ”、動かし始めに痛い、スムーズに動かない
• 治療のポイント：姿勢の修正・インナーの筋力トレーニング
🔹④ 石灰沈着性腱板炎型
腱板にカルシウムが沈着し、急激な痛みや腫れを伴うことがあるタイプです。超音波検査などで確認されます。
• 症状：安静にしていても激痛、発熱や腫れを伴うことも
• 備考：自然吸収される場合もあるが、注射や吸引処置が必要なケースも
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50肩の予防法 ― 「痛くなる前に」が理想
姿勢を見直す
• 長時間のスマホ・PC作業で肩が内巻きになると、腱板や肩甲骨周囲筋にストレスがかかります。
• 肩甲骨を軽く寄せるような姿勢を日常的に意識しましょう。
毎日の軽い運動を習慣に
• 肩をすくめる・回す・バンザイ運動など、関節を使うことが最大の予防。
• 特にデスクワークの合間には「肩回し・肩甲骨ストレッチ」がおすすめ。
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セルフケア方法 ― 自宅でできる3つのケア＋やり方・フォーム解説
50肩のケアは、段階に応じて負荷を調整することが重要です。以下は「痛みが落ち着いてきた段階（拘縮期〜回復期）」を想定したセルフケアです。
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① 温熱療法（ホットパック）
🔹効果：
・関節周囲の血流を促進
・筋肉や関節包の柔軟性を高め、動きやすくする
🔹やり方：
1. 電子レンジで温めるタイプのホットパックを用意
2. 肩の前側〜外側（痛む部位）を中心に当てる
3. タオルでくるみ、低温やけどを防ぐ
4. 15〜20分を目安に、じんわり温める
※就寝前や運動前に行うと効果的
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② マッサージガンで筋緊張の緩和
🔹効果
・筋膜の癒着を改善し、可動域を回復
・特に三角筋・棘下筋・肩甲挙筋などの緊張緩和に効果あり
🔹やり方（フォーム）：
1. 椅子にリラックスして座る
2. マッサージガンを低速モードに設定
3. 以下の部位を1か所20〜30秒、優しく当てる
• 肩の外側（三角筋）
• 肩甲骨の上縁（肩甲挙筋）
• 肩甲骨の裏（棘下筋）
❌ 注意点：
• 肩関節そのもの（関節の真上）には直接当てない
• 痛みが強い急性期には使用を避ける
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③ チューブトレーニングでインナー強化
🔹目的：
上腕骨頭を正しい位置に保つためのローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）を鍛える
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【種目1】外旋運動（棘下筋・小円筋）
▶フォームとやり方：
1. セラバンドをドアノブなどに固定
2. 体の横で肘を90度に曲げる（肘は体に密着）
3. ゴムチューブを外側へゆっくり引っ張る
4. 3秒かけて戻す × 10回 × 2セット
❌ よくあるミス：肘が浮いてしまう → 脇にタオルを挟むと◎
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【種目2】内旋運動（肩甲下筋）
1. 外旋運動と逆側の手でセラバンドを持つ
2. 体の中心に向かってゆっくり引っ張る
3. 肘は引きつけたまま、3秒かけて戻す × 10回 × 2セット
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【種目3】肩甲骨内転（肩甲骨の安定）
1. 背筋を伸ばして立ち、セラバンドを前方に持つ（肩幅より広く）
2. 両手を開きながら肩甲骨を内側に寄せる
3. 背中の中央に力が入るのを感じたら、2秒キープして戻す × 10回
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📌 補足：セルフチェック方法
• 腕が耳の横まで上がるか？
• 背中に手が届くか？
• 動作中に痛みが強くないか？
少しずつでも「できる範囲」で続けることが大切です。無理に痛みを我慢して続けると悪化する可能性があるため、不安があれば専門家に相談を。
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まとめ ― 早期に整形外科を受診しよう
50肩は時間が経てば自然に治る場合もありますが、症状によっては適切なリハビリや医療的処置が必要です。
「たかが肩こり」と自己判断せず、整形外科での画像検査や理学療法士の評価を受けることが、最短で改善する近道になります。